Ernährung für Haut und Haare

Schöne Haut und kräftige, glänzende Haare, ... Dafür stehen in unseren Badezimmern Cremes, Seren, Shampoos, Öle und andere Pflegeprodukte.

Natürlich kann eine gute Pflege viel bewirken.
(Lies in diesen Lösungen nach, ob wir wirklich so viele Pflegeprodukte brauchen, wie uns immer gesagt wird: Minimalistische Gesichtspflege und Haare waschen ohne Shampoo)

Doch ein wesentlicher Teil dessen, was wir außen sehen, entsteht woanders: in unserem Inneren.

Schönheit entsteht durch Gesundheit.

Unsere Haut ist ein lebendiges Organ. Tag für Tag werden neue Zellen gebildet, alte abgestoßen, Schäden repariert und die schützende Hautbarriere aufrechterhalten.

Auch unsere Haare wachsen von innen heraus: Tief in den Haarfollikeln entstehen ständig neue Zellen, aus denen schließlich das sichtbare Haar gebildet wird.

Für all diese Prozesse braucht unser Körper "Baumaterial". Proteine und essentielle Fettsäuren gehören ebenso dazu wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Was wir täglich essen, liefert einen großen Teil dieser Stoffe.

Das bedeutet allerdings nicht, dass wir uns mit dem richtigen "Beauty Food" automatisch faltenfreie Haut oder eine üppige Haarpracht "anfuttern" können. Es gilt nicht zwangsläufig: Je mehr Biotin, Zink oder andere Nährstoffe wir zu uns nehmen, desto schöner werden Haut und Haare.

Wie unsere Haut aussieht und wie dicht, kräftig oder schnell unsere Haare wachsen, hängt nämlich von vielen Faktoren ab: von unseren Genen und Hormonen, unserem Alter, unserer Lebensweise und unserem allgemeinen Gesundheitszustand sowie natürlich auch davon, wie wir mit unserer Haut und unseren Haaren umgehen.

Trotz allem schafft Ernährung eine wichtige Grundlage. Fehlt es unserem Körper dauerhaft an bestimmten Baustoffen, kann sich das bemerkbar machen. Eine gesunde Ernährung wiederum kann Haut und Haare durchaus zum Strahlen bringen.

Schauen wir uns deshalb in dieser Lösung einmal genauer an, welche Nährstoffe für Haut und Haare wichtig sind und wie wir sie ganz natürlich über unsere Ernährung bekommen können.

Haut und Haare entstehen aus dem, was deinem Körper zur Verfügung steht

Das klingt selbstverständlich. Und doch vergessen wir es leicht, wenn wir vor dem Regal mit Anti-Aging-Cremes, Haarseren oder Nahrungsergänzungsmitteln stehen.

Unsere Haut befindet sich ständig im Wandel. In tieferen Hautschichten entstehen neue Zellen, während an der Oberfläche alte Zellen abgestoßen werden. Gleichzeitig muss die Haut ihre Schutzfunktion erfüllen, Feuchtigkeit halten und sich immer wieder regenerieren.

Auch ein Haar ist das Ergebnis eines erstaunlich aktiven Prozesses. Der sichtbare Teil des Haares besteht aus abgestorbenen, verhornten Zellen. Gebildet wird es in der Haarwurzel. Dort teilen sich Zellen und produzieren unter anderem Keratin. Dies ist ein festes Strukturprotein, aus dem unser Haar zu einem großen Teil besteht.

Auch Kollagen, das für die Struktur und Festigkeit unseres Bindegewebes und unserer Haut von großer Bedeutung ist, stellt unser Körper selbst her.

Dafür benötigt er Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe sowie natürlich ausreichend Energie.

Deshalb können sich extreme Diäten, eine dauerhaft sehr geringe Kalorienzufuhr oder eine einseitige Ernährung auch an Haut und Haaren bemerkbar machen. Unser Organismus setzt Prioritäten: Stehen nur begrenzt Nährstoffe und Energie zur Verfügung, haben lebenswichtige Organe Vorrang. Eine möglichst volle Haarpracht gehört aus Sicht unseres Körpers nicht zu den überlebensnotwendigen Aufgaben.

Bevor wir über Biotin, Zink, Selen oder Silicium sprechen, sollten die großen Bausteine stimmen: genügend Energie, ausreichend Eiweiß, hochwertige Fette und eine vielfältige Auswahl möglichst nährstoffreicher Lebensmittel.

Eiweiß: Baustoff für Haut und Haare

Haare bestehen zu einem großen Teil aus Keratin, einem Protein.

Auch für die Haut spielen Proteine eine zentrale Rolle. Kollagen beispielsweise bildet ein Gerüst, das unserem Gewebe Struktur und Festigkeit gibt. 

Um körpereigene Proteine herstellen zu können, braucht unser Organismus die entsprechenden Bausteine: Aminosäuren. Diese bekommen wir über eiweißreiche Lebensmittel.

Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen. Andere – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – müssen wir mit unserer Nahrung aufnehmen.

Eine ausreichende Eiweißversorgung gehört deshalb zu den Grundlagen einer Ernährung, die auch Haut und Haare gut versorgt. Das bedeutet nicht, dass wir plötzlich riesige Mengen Proteinshakes trinken müssen. Viel wichtiger ist, regelmäßig gute Eiweißquellen in unsere Mahlzeiten einzubauen.

Dazu gehören beispielsweise:

• Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen

• Tofu und Tempeh

• Nüsse und Samen

Gerade bei einer pflanzenbetonten Ernährung lohnt es sich, unterschiedliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Hülsenfrüchte mit Getreide sind ein wunderbares Beispiel: Linsen mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot oder Bohnen mit Mais ergänzen sich in ihrem Aminosäuremuster.

Besonders aufmerksam auf die Eiweißzufuhr sollten wir auch dann achten, wenn wir abnehmen möchten. Denn eine radikale Diät bedeutet für den Körper nicht nur weniger Kalorien. Schnell fehlen auch Proteine, essentielle Fettsäuren, Eisen, Zink und andere Nährstoffe.

Für unsere Schönheit ist „weniger essen“ deshalb nicht unbedingt eine gute Strategie. Besser essen ist in der Regel die sinnvollere.

Ein einfacher Impuls für deinen Alltag: Schau bei jeder Hauptmahlzeit einmal auf deinen Teller und frage dich: Wo ist meine Eiweißquelle?

Essentielle Fettsäuren: Fett ist nicht der Feind schöner Haut

Fett hatte lange Zeit einen schlechten Ruf. Wer gesund und schlank sein wollte, sollte möglichst fettarm essen. Doch für unseren Körper (inklusive unsere Haut) wäre es keine gute Idee, Fett einfach vom Speiseplan zu streichen.

Fettsäuren sind unter anderem wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen. Bestimmte Fettsäuren kann unser Körper zudem nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen. Deshalb heißen sie essentielle Fettsäuren.

Dazu gehören die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Gerade für die Haut ist eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren von Bedeutung. Sie sind an der Aufrechterhaltung einer normalen Hautbarriere beteiligt. Diese Barriere hilft unserer Haut dabei, Feuchtigkeit im Körper zu halten und uns gleichzeitig gegenüber unserer Umwelt abzugrenzen.

Es geht deshalb nicht darum, möglichst wenig Fett zu essen, sondern gute Fettquellen bewusst auszuwählen.

Wertvolle pflanzliche Quellen sind zum Beispiel:

• Leinsamen und Leinöl

• Chiasamen

• Hanfsamen und Hanföl

• Walnüsse

• andere Nüsse und Samen

Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Unser Körper kann daraus in begrenztem Umfang die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden. Diese finden sich direkt vor allem in fettreichen Meeresfischen. Wer keinen Fisch isst, kann EPA und DHA auch über Mikroalgen aufnehmen.

Eiweiß und essentielle Fettsäuren bilden wichtige Teile des Fundaments. Doch für die vielen Aufbau-, Schutz- und Erneuerungsprozesse braucht unser Körper noch weitere Elemente, oft auch nur in sehr geringen Mengen.

Und damit kommen wir zu Zink, Eisen, Selen, Vitamin C und den anderen Mikronährstoffen, ohne die Haut und Haare langfristig nicht auskommen.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Haut und Haare

Neben Eiweiß und essentiellen Fettsäuren braucht unser Körper eine ganze Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Von manchen benötigen wir täglich nur winzige Mengen und trotzdem sind sie für zahlreiche Prozesse unverzichtbar.

Für Haut und Haare sind einige davon besonders interessant.

Zink: Multitalent für Haut und Haare

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt unter anderem bei der Zellteilung eine Rolle. Das Spurenelement trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei.

Gute Zinkquellen sind beispielsweise Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann die Aufnahme allerdings durch Phytinsäure vermindert werden. Einweichen, Keimen oder Fermentieren hilft, sie besser verfügbar zu machen.

Eisen: für die Haarwurzeln

Bei Eisen denken wir zunächst an das Thema Blut. Zu Recht: Als Bestandteil des Hämoglobins ist es am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Auch beim Thema Haarausfall lohnt sich ein Blick auf die Eisenversorgung. Insbesondere ein ausgeprägter Eisenmangel kann mit diffusem Haarausfall einhergehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Eisenpräparate grundsätzlich gegen Haarausfall helfen. Sinnvoll sind sie vor allem dann, wenn tatsächlich ein Mangel besteht.

Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Bohnen, Tofu, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kürbiskerne und andere Samen. 

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Eine Linsensuppe mit Paprika oder ein Haferfrühstück mit Beeren sind deshalb nicht nur lecker, sondern auch eine kluge Kombination.

Selen: wenig davon, aber dennoch wichtig

Selen benötigen wir nur in sehr kleinen Mengen. Es ist unter anderem Bestandteil antioxidativer Enzymsysteme und trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.

Enthalten ist Selen beispielsweise in Getreide und Nüssen, wobei der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel stark vom Selengehalt des Bodens abhängt.

Gerade bei Selen gilt jedoch: Mehr ist nicht automatisch besser. Eine dauerhaft zu hohe Aufnahme kann sogar Beschwerden verursachen und unter anderem Haare und Nägel beeinträchtigen. Hoch dosierte Selenpräparate sollten deshalb nicht nach dem Motto „viel hilft viel“ eingenommen werden.

Vitamin C: nicht nur für das Immunsystem

Vitamin C ist besonders spannend für unsere Haut, denn unser Körper benötigt es für eine normale Kollagenbildung. Kollagen wiederum ist ein wichtiges Strukturprotein unseres Bindegewebes und der Haut.

Darüber hinaus schützt Vitamin C als Antioxidans die Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Dafür brauchen wir keine exotischen Superfoods: Paprika, Brokkoli, Kohl, Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte und viele andere Obst- und Gemüsesorten liefern reichlich Vitamin C.

Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und ist unter anderem für die Zellteilung und Zelldifferenzierung von Bedeutung.

Viele Pflanzen enthalten Carotinoide wie Beta-Carotin, aus denen unser Körper Vitamin A bilden kann. Besonders reich daran sind Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln und dunkelgrünes Blattgemüse.

Ein wenig Fett in der Mahlzeit hilft dabei, die fettlöslichen Carotinoide aufzunehmen. Möhren mit einigen Nüssen oder Kürbis mit einem guten Pflanzenöl sind deshalb eine wunderbare Kombination.

Biotin und andere B-Vitamine

Kaum ein Vitamin wird so eng mit schönen Haaren verbunden wie Biotin. Tatsächlich trägt Biotin zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei. Ein ausgeprägter Biotinmangel kann sich auch an Haut und Haaren zeigen.

Neben Biotin spielen auch andere B-Vitamine eine Rolle. Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) tragen beispielsweise zur Erhaltung normaler Haut bei.

B-Vitamine finden wir in unterschiedlichen Lebensmitteln, darunter Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Kupfer: Nährstoffe für die Haarfarbe

Kupfer gehört ebenfalls zu den Spurenelementen. Es trägt zur Erhaltung normalen Bindegewebes bei und ist außerdem an der normalen Pigmentierung von Haut und Haaren beteiligt.

Enthalten ist es unter anderem in Nüssen, Samen, Kakao, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Jod: über die Schilddrüse mit Haaren verbunden

Jod wird selten als „Beauty-Nährstoff“ bezeichnet. Dennoch verdient es in diesem Zusammenhang Aufmerksamkeit.

Unser Körper benötigt Jod für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und für eine normale Schilddrüsenfunktion. Diese Hormone beeinflussen wiederum zahlreiche Stoffwechselprozesse. Störungen der Schilddrüsenfunktion können sich unter anderem auch an Haut und Haaren bemerkbar machen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass zusätzliches Jod gegen Haarausfall hilft. Sowohl eine zu geringe als auch eine übermäßig hohe Jodzufuhr kann problematisch sein. Auch hier gilt deshalb: Versorgen statt überversorgen.

Silicium, Bambus, Brennnessel & Co. – traditionelle Beauty-Stoffe unter der Lupe

Neben den klassischen Vitaminen und Mineralstoffen begegnen uns in Produkten für Haut, Haare und Nägel noch ganz andere Namen: Silicium, Bambus, Ackerschachtelhalm, Brennnessel oder Hirse.

Einige davon haben eine lange Tradition. Andere sind vor allem aufgrund bestimmter Inhaltsstoffe interessant. Doch was steckt dahinter?

Silicium: Struktur-gebend?

Silicium ist ein natürlich vorkommendes Element. Wir nehmen es auch über unsere Ernährung auf, beispielsweise über Getreide und bestimmte pflanzliche Lebensmittel.

Interessant ist Silicium vor allem deshalb, weil es auch im menschlichen Körper vorkommt und seit Langem mit Bindegewebe, Haut, Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht wird. Deshalb findet man Silicium beziehungsweise Siliciumverbindungen häufig in Beauty-Komplexen.

Die wissenschaftliche Datenlage ist allerdings nicht mit jener von etablierten Nährstoffen wie Zink oder Biotin gleichzusetzen. Für diese gibt es klar belegte Funktionen und zugelassene Aussagen zur Erhaltung normaler Haut beziehungsweise Haare. Bei Silicium ist die Situation weniger eindeutig.

Bambus: eine natürliche Siliciumquelle

Bambus ist für seinen hohen Siliciumgehalt bekannt. Konzentrierte Bambussprossen-Extrakte werden deshalb gerne in Nahrungsergänzungen für Haut, Haare und Nägel eingesetzt.

Auch hier gilt: Ein hoher Siliciumgehalt allein führt noch nicht dazu, dass ein Extrakt Haare schneller wachsen oder die Haut jünger aussehen lässt.

Ackerschachtelhalm: eine alte Pflanze mit viel Silicium

Auch der Ackerschachtelhalm – vielen besser als Schachtelhalm oder Zinnkraut bekannt – ist für seinen Siliciumgehalt bekannt.

Die Pflanze hat eine lange Tradition in der europäischen Pflanzenkunde und findet sich bis heute in verschiedenen Kräuterprodukten und Nahrungsergänzungen.

Wenn du Ackerschachtelhalm in einem Beauty-Präparat entdeckst, findest du darin also keine neu erfundene Trendzutat, sondern eine traditionsreiche Pflanze.

Brennnessel: Powerhouse

Die Brennnessel gehört zu unseren traditionellen heimischen Wild- und Heilpflanzen und liefert eine ganze Reihe pflanzlicher Inhaltsstoffe und Mineralstoffe.

Brennnesselblätter werden traditionell als Lebensmittel, Tee und Pflanzenextrakt verwendet und finden sich auch in manchen Beauty-Komplexen.

Hirse: traditionelles „Haar-Getreide“

Hirse genießt schon lange den Ruf eines Schönheitsgetreides. Als Lebensmittel liefert sie komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß sowie verschiedene Mineralstoffe und passt wunderbar in eine abwechslungsreiche Ernährung.

Daneben werden konzentrierte Hirsesamen-Extrakte in manchen Nahrungsergänzungsmitteln für Haare eingesetzt. Es gibt dazu einzelne Untersuchungen und spezielle Wirkstoffkombinationen.

Hyaluronsäure: Feuchtigkeit von innen?

Hyaluronsäure kennst du wahrscheinlich aus Cremes und Seren. Doch sie ist keine Erfindung der Kosmetikindustrie.

Sie kommt ganz natürlich in unserem Körper vor, unter anderem in Haut, Bindegewebe, Gelenken und Augen. Eine ihrer besonderen Eigenschaften ist ihre Fähigkeit, Wasser zu binden.

Mit zunehmendem Alter verändert sich auch der Hyaluronsäuregehalt beziehungsweise -stoffwechsel unserer Haut. Daher liegt die Idee nahe, Hyaluronsäure nicht nur äußerlich aufzutragen, sondern auch einzunehmen.

Tatsächlich gibt es mittlerweile Studien zur oralen Einnahme von Hyaluronsäure, die auf mögliche positive Effekte beispielsweise auf Hautfeuchtigkeit und bestimmte Parameter der Hautbeschaffenheit hindeuten.

Nahrungsergänzung: Wann ist sie sinnvoll?

Brauchen wir also Nahrungsergänzungsmittel für schöne Haut und Haare?

Die wenig spektakuläre, aber wichtige Antwort lautet: Nicht unbedingt.

Wer sich abwechslungsreich ernährt, ausreichend Energie und Eiweiß aufnimmt und gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, braucht nicht automatisch zusätzliche „Beauty-Nährstoffe“.

Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen "einen Nährstoff brauchen" und "von mehr davon profitieren".

Besteht ein Mangel, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. 

Das gilt beispielsweise für Eisen: Ein diagnostizierter Eisenmangel sollte behoben werden. Eisen einfach auf Verdacht gegen Haarausfall einzunehmen, ist dagegen nicht unbedingt eine gute Strategie.

Und auch bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

Gerade bei Spurenelementen und fettlöslichen Vitaminen kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr unerwünschte Folgen haben. Das betrifft unter anderem Selen, Zink, Jod und Vitamin A.

Wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig verwendest, lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenlisten. Manchmal stecken dieselben Vitamine und Mineralstoffe in drei verschiedenen Produkten und die Mengen addieren sich unbemerkt.

Bei starkem oder anhaltendem Haarausfall ist es sinnvoller, zunächst nach der Ursache zu suchen. Je nach Situation können beispielsweise Eisenstatus, Schilddrüse, hormonelle Veränderungen, Medikamente oder andere gesundheitliche Faktoren eine Rolle spielen.

Tipp: Beauty-Nährstoffe sinnvoll kombiniert

Wenn du nach einem guten Nahrungsergänzungsmittel für Haut und Haare suchst, kann ich dir dieses hier empfehlen: NATURTREU Zauberhaft – der Beauty-Komplex für Haut, Haare und Nägel.

Zauberhaft verbindet verschiedene der Nährstoffe, die wir in dieser Lösung bereits kennengelernt haben: darunter Zink, Selen, Biotin, Vitamin C, Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Kupfer und Jod.

Hinzu kommen Bambussprossen-Extrakt als Siliciumquelle, Siliciumdioxid und Brennnesselblatt-Extrakt.

Fazit: Schönheit braucht ein gutes Fundament

Wir können unsere Haut eincremen, unsere Haare pflegen und ihnen von außen Schutz und Feuchtigkeit geben. 

Doch das Material, aus dem unser Körper neue Hautstrukturen und Haare bildet, kommt letztlich von innen.

Eiweiß liefert wichtige Baustoffe. Essentielle Fettsäuren sind unter anderem Bestandteile unserer Zellmembranen. Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt. Zink, Biotin, Selen, Vitamin A, Kupfer und weitere Mikronährstoffe übernehmen ihre jeweils eigenen Aufgaben.

Und dann gibt es noch interessante traditionelle Begleiter wie Bambus, Brennnessel, Ackerschachtelhalm, Hirse und Silicium sowie neuere Beauty-Zutaten wie oral eingenommene Hyaluronsäure. Einige davon sind wissenschaftlich besser untersucht als andere.

Doch bei all diesen Stoffen sollten wir eines nicht vergessen: Kein einzelner Nährstoff macht uns schön.

Unser Körper ist ein lebendiges Zusammenspiel unzähliger Prozesse. Und genau so dürfen wir auch unsere Ernährung betrachten: als Ganzes.